Poses de yoga faciles pour les débutants : 9 exercices idéaux pour débuter

À une époque où nous sommes contraints de rester davantage à la maison, il est important de prendre soin de sa forme physique et mentale. Avec la fermeture des salles de sport et peut-être l'absence d'équipement à la maison, l'un des meilleurs moyens est de faire du yoga. Aujourd'hui, je vais vous montrer des poses de yoga faciles, simples et idéales pour les débutants. Même ceux qui n'ont jamais fait quelque chose comme ça, peuvent facilement compléter ces exercices parce qu'ils ne sont pas seulement simples et expliqués avec une attention à chaque détail, de sorte que vous ne pouvez pas être confus. Le yoga est un excellent moyen de garder votre corps et votre âme en forme. Il est simple, direct, et a prouvé avoir des effets bénéfiques dans de nombreuses études

Ce sont les 9 meilleurs endroits pour les débutants pour commencer avec le yoga

Vous êtes au bon endroit si vous voulez apprendre le yoga, mais que vous ne savez pas par où commencer. Voici un guide étape par étape de plusieurs exercices de yoga que vous pouvez faire même si votre niveau d'expérience est faible. Commencer est très facile et je vous assure qu'en quelques jours, vous en ressentirez déjà les effets. Votre corps sera revigoré, votre âme s'apaisera !

Les 9 meilleurs exercices et positions de yoga idéaux pour les débutants sont :

Urdhva Hastasana - pose des mains levées

Bien que Urdhva Hastasana soit une pose assez basique, elle permet d'ouvrir considérablement la cage thoracique et d'étendre la colonne vertébrale. Elle représente l'harmonie entre le ciel et la terre. Placez vos pieds sur le tapis à une extrémité et déplacez vos bras sur les côtés. Commencez à inspirer, puis écartez vos mains vers le haut. Continuez lentement aussi longtemps que vous le pouvez : si vous êtes assez souple, vous pouvez rapprocher vos bras lorsqu'ils sont levés. Si vous n'y arrivez pas, ne vous forcez pas et surtout ne pliez pas les épaules en avant pour rapprocher les bras. Lorsque vous exécutez la position des mains levées, vous devez veiller à garder vos coudes bien détendus, sans les plier, et faire très attention à votre cou. Si vous ne l'exécutez pas correctement, vous pouvez créer une compression à l'arrière du cou. Vous pouvez également cambrer votre dos pour ouvrir votre poitrine afin de faire monter cette asana d'un cran. Faites attention à votre corps et évitez toute gêne ou douleur dans le bas du dos

Vrksasana est la position de l'arbre

L'une des meilleures positions pour améliorer l'équilibre est Vrksasana. Bien que nous commencions généralement par la pose de la montagne dans notre esprit, n'oublions pas de commencer à zéro. Positionnez-vous sur le tapis, les pieds légèrement écartés et les mains sur les hanches. À ce stade, déplacez votre poids sur votre pied droit et commencez à soulever l'autre en pliant votre genou vers l'extérieur. Terminez en plaçant la plante de votre pied gauche sur l'extérieur de votre cuisse droite, la semelle étant orientée vers le bas. Le talon, en effet, doit être au niveau du périnée et les orteils dirigés vers le bas. Rapprochez vos mains de votre poitrine en joignant les paumes. Lorsque vous inspirez, levez vos mains au-dessus de votre tête et ne laissez jamais vos mains toucher votre visage. Pour l'équilibre, il est important de garder les yeux sur un point fixe à l'avant. Restez dans la même position aussi longtemps que possible. Si vous avez l'impression de faire trop d'efforts, vous pouvez baisser vos bras et ramener vos deux mains vers vos côtés. Ensuite, soulevez lentement votre pied du sol. Répétez l'exercice de manière symétrique de l'autre côté, en essayant de maintenir la même position pendant le même temps. La position de l'arbre a un effet positif important sur l'ensemble du corps. Cela inclut l'équilibre, la posture et de nombreux groupes de muscles, en particulier ceux des jambes et des pieds.

Virabhadrasana - le premier asana du guerrier

Il y a deux façons possibles d'effectuer la pose du guerrier. En effet, vous pouvez placer vos mains parallèles au sol, perpendiculaires les jambes, et tourner le torse vers l'intérieur. La tête sera alors tournée vers l'avant. Pour la dernière étape, placez vos jambes droites sur le tapis et rapprochez-les. Maintenant, reculez et placez votre jambe droite sur le sol. Placez vos semelles sur le sol à un angle de 30 degrés. Pointez vos doigts vers l'extérieur. Faites une sorte de fente en pliant le genou de votre jambe avant. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Une fois que vous êtes stable, levez vos mains et joignez-les au-dessus de votre tête. Vous pouvez garder vos mains parallèles ou proches de votre tête. Maintenant, ramenez-les et faites une légère flexion du dos dans cette direction. Veillez à vous pencher à partir de la poitrine et non du bas du dos. Vous pouvez monter d'un niveau en posant votre talon. Au lieu d'utiliser vos talons, posez vos doigts. C'est plus difficile mais c'est un excellent moyen pour vous d'améliorer votre équilibre. Les avantages de cette position sont nombreux, tout d'abord l'amélioration des muscles des jambes : vous sentirez tout de suite qu'elle commence à peser si vous la gardez plus longtemps. Elle peut aider à équilibrer le corps et à soulager ou éliminer complètement les douleurs au niveau du cou, des épaules et de la nuque

Adho Mukha Svanasana - le chien tête en bas

Le chien tête - ou visage - en bas est l'un des asanas les plus connus du yoga. Bien qu'il n'y paraisse pas au premier abord, il est Vos bras doivent être un peu en avant de vos épaules et parallèles, et vos genoux au niveau des hanches. Expirez et inspirez profondément, en soulevant vos genoux en relevant vos fesses. Commencez par étendre le coccyx à partir de votre bassin, puis déplacez l'extrémité de votre colonne vertébrale vers le plafond. Tendez vos jambes sans trop les étirer et faites pivoter vos genoux légèrement vers l'intérieur. Vos épaules doivent être tournées vers l'intérieur afin que vos aisselles soient plus proches de votre cœur. Détendez le cou. La tête, par contre, placez-la entre vos mains en regardant le sol ou vers vos jambes. La poussée des mains vers le sol est très importante. Elle doit se faire avec toute la surface de vos paumes et de vos bras tendus. Vous ne devez pas trop forcer sur vos genoux. Cependant, ils doivent être légèrement lâches et flexibles. Cette position présente de nombreux avantages, notamment une meilleure oxygénation du cerveau et de la tête, ainsi qu'une meilleure circulation sanguine. Bien sûr, ce n'est pas le seul, et Adho Mukha Svanasana vous permet d'étendre et d'ouvrir la colonne vertébrale et de repousser le coccyx, ce qui soulage et libère les tensions dans le bas du dos

Uttanasana - la flexion avant

Cette position nécessite que vous pliez votre colonne vertébrale vers l'avant. Uttanasana signifie enracinement. Il s'agit de l'application d'une pression sur le sol par les pieds et de sa transmission sur l'ensemble du corps. Bien que l'exécution soit simple, il y a plusieurs choses dont vous devez vous souvenir afin de la faire correctement. Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains devant vous. Commencez par déplacer votre torse vers l'avant et faites glisser vos mains le long de vos jambes. Pour ceux qui débutent, il est important de garder les genoux légèrement pliés. Lorsque vous descendez, essayez de faire des rotations à partir de votre bassin et non de votre ventre. Cela vous permet d'augmenter la distance entre votre nombril et la paroi pelvienne, permettant ainsi à la colonne d'être complètement étendue. En outre, le poids doit être soulevé vers l'avant de votre pied. Cette position n'est certainement pas nouvelle pour ceux qui font du sport, quel qu'il soit, mais généralement, une grave erreur est commise dans son exécution, à savoir la flexion à partir de l'abdomen et non la rotation du bassin. Un mouvement de ce type ne permet pas l'ouverture totale et l'étirement correct de la colonne, en plus de la plier d'une manière incorrecte qui peut également entraîner des douleurs. Quels sont les avantages de Uttanasana Ces avantages sont nombreux : Il calme les douleurs d'estomac chez les femmes, notamment pendant les menstruations, ralentit les battements cardiaques et détend l'esprit, entraînant une amélioration des symptômes de la dépression. Tout cela est complété par l'augmentation du flux sanguin vers le cerveau et la tête, ce qui profite à tous les organes

Bhujangasana - la position du cobra

Un peu à l'opposé de la position précédente, nous voyons Bhujangasana qui est une flexion vers l'arrière. Bien qu'elle soit facile à exécuter, elle fait peser une lourde charge sur les bras et nécessite beaucoup plus d'élasticité. Tout commence en s'allongeant sur le dos sur le tapis. En gardant les jambes ensemble, vous pouvez amener vos mains sous vos épaules et vos coudes le long de vos côtés. Une fois les bras positionnés, vous poussez pour faire remonter votre poitrine et cambrer votre dos. La tête doit être droite et le regard tourné vers l'avant. Faites attention à l'endroit où votre corps se courbe. Vous ne devez pas vous concentrer sur la région lombaire. Cela pourrait provoquer de fortes douleurs et comprimer la zone. En fait, il est nécessaire de cambrer l'ensemble de la colonne verticale, cou compris. Les avantages de cette position, lorsqu'elle est bien réalisée, sont l'activation des muscles abdominaux, l'élargissement de la région thoracique et le renforcement du dos, des épaules, des bras et même des jambes. En bref, il s'agit d'une position qui touche une grande partie du corps. En élargissant la cage thoracique et en exposant le thorax, tout comme un serpent, elle va agir également sur les muscles intercostaux en améliorant la posture de l'enfant.

La pose de l'enfant

La pose de l'enfant est l'une des positions les plus relaxantes, décontractantes et efficaces pour relâcher les tensions. De plus, elle vous détend énormément et soutient différents centres énergétiques du corps. Avant de commencer, je vous recommande de vous procurer un bon coussin : si vous n'avez pas de coussin pour le yoga et la méditation, vous pouvez toujours en utiliser deux du canapé. Prenez maintenant le tapis et asseyez-vous sur vos genoux, en plaçant vos fesses sur vos chevilles et le coussin devant vous. Expirez vers le haut, puis penchez-vous vers l'avant en expirant. Faites pivoter vos hanches, mais ne vous pliez pas au niveau du ventre. La colonne vertébrale doit être bien étirée. Lorsque vous y arrivez, posez vos mains sur le tapis et, en descendant encore, placez votre front sur votre support. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez les bras libres que vous pouvez alors positionner en avant. Vous pouvez placer vos paumes ou simplement garder vos doigts sur le tapis, mais l'important est qu'ils soient droits au-dessus de votre tête. Balasana peut également être fait dans une deuxième variante, où les bras sont positionnés vers l'arrière au lieu de l'avant. Les deux variantes peuvent être essayées. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez diminuer l'épaisseur du support jusqu'à ce que votre tête soit sur le tapis. Rappelez-vous simplement de toujours garder le dos droit et d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible

Paripurna Nvasana - la pose du bateau

L'effort est con Avec cette position, vous renforcez à la fois le corps et le cœur et améliorez votre équilibre : le maintenir pendant longtemps est difficile et si vous débutez, essayez de ne pas exagérer. Vous pouvez en ressentir les bienfaits dans tout votre corps, de la colonne vertébrale renforcée aux muscles tendus du visage. Pour faire Paripurna Navasana, asseyez-vous sur le tapis, les jambes allongées, le dos vertical et les mains le long du corps, les paumes reposant sur le sol, près des hanches. Cela vous semble familier ? C'est Dandasana ou la pose du bâton. Maintenant, pliez les genoux et gardez la plante des pieds sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux et commencez à les tirer légèrement vers le haut, afin de rapprocher vos cuisses de votre poitrine. Lorsque vous êtes bien calé sur vos fessiers, levez également vos pieds, en les gardant parallèles, et essayez de redresser vos jambes autant que vous le pouvez. Redressez votre colonne vertébrale et ne laissez pas votre poitrine s'arquer. Ils peuvent être placés à l'extérieur des jambes, à la hauteur des tibias, ou sur le dessus, en pointant vers le haut. Paripurna Navasana est difficile mais pas impossible. Il faut juste un peu de pratique et du temps pour que les muscles s'y habituent. Ne vous laissez pas décourager si vous ne parvenez à la tenir que quelques secondes au début

Malasana (position de la guirlande/accroupissement bas)

On appelle Malasana, une pose qui travaille avec le chakra racine. Elle procure des bienfaits à l'abdomen et soulage les douleurs dorsales. Il existe de nombreuses façons de faire Malasana. Certaines commencent à partir de la position du tronc que nous connaissons comme la base de la position précédente. D'autres commencent à partir de la montagne. Cette dernière est la première : Placez vos pieds sur le tapis, les jambes légèrement écartées (environ la largeur de vos hanches) et vos mains sur vos hanches. Commencez par plier vos jambes et abaisser votre bassin. Ensuite, faites un squat. Veillez toutefois à ce que vos semelles soient bien ancrées dans le sol. Une fois accroupi, amenez vos mains à l'intérieur de vos cuisses et avec vos coudes, appuyez sur vos genoux pour les écarter. Pendant 30 secondes, gardez votre équilibre. Si vous n'arrivez pas à vous tenir debout, au bout d'un moment, vous pouvez vous allonger et ramener votre poids, puis tendre les jambes et sortir de cette position. Une erreur que beaucoup de gens font est de se pencher vers l'avant à partir de l'abdomen, mais vous essayez de garder la colonne toujours bien droite. 

Pourquoi commencer à faire du yoga ?

Que le yoga soit bon pour vous est prouvé par de nombreuses études scientifiques. C'est un excellent moyen de se détendre et de se mettre en forme. Vous n'avez pas besoin de grand chose pour commencer, tout au plus un tapis qui ne coûte même pas si cher et vous pouvez vous en passer aussi. Il ne faut pas beaucoup de temps pour s'y mettre. En raison de sa facilité et des nombreux bienfaits qu'il procure au corps, le yoga devient de plus en plus populaire.

 Voici les réels avantages du yoga

Les bienfaits pour le corps

Le yoga est souvent associé à une meilleure santé et à un plus grand bien-être. Une pratique régulière conduit à la tonification et au renforcement de tous les muscles en général. Chaque position, selon la façon dont elle est exécutée et la durée pendant laquelle elle est maintenue, met en tension différents groupes de muscles, ce qui les renforce. D'autres permettent également de les étirer, ce qui peut conduire à une plus grande souplesse. En outre, elle aide beaucoup à libérer les tensions accumulées, à redresser la colonne vertébrale et les cervicales, ce qui conduit à une posture plus correcte, ce qui est très important ! Essayez-le pendant une semaine si vous n'êtes pas convaincu. Je vous assure que vous sentirez immédiatement les effets positifs que la pratique a sur votre corps, même avec seulement les positions de yoga les plus faciles.

Yoga et méditation pour l'esprit

Ces bienfaits vont au-delà du physique et s'étendent au mental. La pratique du yoga, en effet, aide aussi beaucoup d'un point de vue psychologique et spirituel, surtout lorsqu'elle est associée à un peu de méditation. Le premier avantage est que l'on se détend : tout le stress et la nervosité accumulés au cours de la journée, sont atténués ou complètement libérés avec quelques minutes de pratique. Elle permet d'éclaircir l'esprit, de chasser les mauvaises pensées et vous apporte un sentiment unique de paix intérieure. Détendu et serein, vous vivez définitivement mieux ! Mais ce n'est pas tout : pendant la méditation et la pratique, vous entrez en contact avec vous-même et vous vous redécouvrez presque et établissez une connexion plus forte avec votre corps.

Mots de la fin

Il est étonnant de constater à quel point il est facile de pratiquer le yoga. Les yogis du monde entier seront d'accord avec moi. Même ceux qui travaillent très dur devraient trouver au moins 5 à 10 minutes pour se faire plaisir. J'espère que les informations que j'ai écrites vous convaincront d'essayer le yoga ou vous donneront de nouvelles idées pour améliorer votre pratique.